Základem všech správně prováděných pohybových aktivit je držení těla, jeho zpevnění či uvolnění a dýchání. Trochu hůř se to popisuje, než ukazuje. Máme natočeno DVD, kde je celá problematika předvedena dosti názorně. Lze již objednat. Malou ochutnávku zmiňovaného videa ve zkrácené podobě můžete shlédnout na konci tohoto odstavce.  Pro Ty, kteří absolvovali některý z našich kurzů, přikládám "Malý Rolfpilates manuál", který je spíše pro připomenutí a kterému budou rozumět. Postupně se jej pokusím učinit podrobnějším a pochopitelnějším i pro ostatní.

Motto: "Kdo se nehýbe, slepí se."

 7 hlavních pomůcek pro zdravé a krásné tělo

Malý Rolfpilates manuál
pro běžný život

1) Chodidla na kolejničkách

znamená při stoji i při chůzi aby  střed paty a osa ukazováčku nohy stály, nebo se pohybovaly po pomyslných rovnoběžných "kolejničkách", vzdálených od sebe tak, aby klouby kotníků, kolen a  a kyčlí byly "ideálně" nad sebou - zjednodušení - mezera cca 8-10cm ve stoji mezi kotníky
Ještě jeden návod pro totéž - kolena směřují přímo dopředu.

2) Ferda v pánvi

v sedě maxi Ferda, při chůzi a ve stoji mini Ferda (pánev v pozici mísy s vodou) - drží rovnou páteř, protažený psoas a hlavu nad tělem

3) Tři krajní prsty (malíček, prsteníček, prostředníček)

při běžných činnostech může být jenom pocit – aktivují zádové svaly, vždy použít při zvedání těžších a těžkých předmětů

4) „Těžké a široké” lokty

uvolňují ramena

5) Zamilovaný výraz s vnitřním pocitem úlevy „Joooo“

průběžně uvolňuje Psoas (udijanabandha), obličejové svaly, napětí v celém těle. Spolu s dýcháním pomáhá být v "přítomném okamžiku".

6) Pocit G v krku

uvolňuje krk  zvláště Longus Coli (jalandarabandha)

7) Kchch při výdechu

(mulabandha) zpevňuje svaly pánevního dna

Další pomůcky:

• Královská koruna na hlavě (džbán, kniha..)
• Nádech do zad s „G“ (do ledvin/obličiek a v druhé fázi nádechu zvedat horní  část hrudní kosti)
• Stabilní paty
• Spodní část hrudní kosti spuštěná dolů
• Pohyby v kloubech „ přes vajíčko“ – brčko-extensory 
• Chůze pozadu, se stejným pocitem i dopředu
• Uvolnění psoas v předklonu, tzv. „vcucnutí břicha“
• Používat druhou ruku, než obvykle-synchronizace obou mozkových hemisfér
• Pozice "celý mozek" -synchronizace hemisfér, levá noha přes pravou, levá ruka přes pravou a proplést prsty - nebo obráceně pravá noha přes levou...

 Domácí úkoly:

1. Rovnání kloubů „Dornovka“
   1. kyčlí každý večer před spaním
   2. kolen kdykoli během dne
2. Vleže na zádech, nohy pokrčené do rovnostranného trojúhelníku, při nádechu s „G“ břicho k páteři a pod žebra a při výdechu s „Jooo“ - uvolnění - břicho volně padá – každý den v posteli, ráno a večer. Ráno je možné po prodýchání s "Jooo" zařadit na konci několik výdechů s jemným "Kch" pro aktivaci svalů pánevního dna.

Upozornění: V textu je použit "jazyk" používaný pro Rolfpilates a Rolfyoga  

Začnu tedy s popisem - výše uvedených několik principů  v rozmanitých obměnách a intenzitách se projeví v každém správně provedeném  pohybu i v zdánlivé nečinnosti.

Stání  a chůze

tělo by mělo stát co nejblíže gravitační vertikály (co nejméně vychýlené od gravitační osy, procházející středem hlavy. Toto se může stát jedině tehdy, když chodidla jsou vedle sebe rovnoběžně (pomyslné rovnoběžky procházejí středem ukazováčků na noze  a paty), kolena směřují přímo dopředu.. Pánev je vyrovnaná, pokud si ji představíme jako pohár nebo hlubší mísu plnou vody, voda se nevylévá na žádnou stranu a je vrchovatě zaplněna a při pohybu (chůzi), se maximálně lehce vlní. Při stání je váha těla více "na patách", tělo je spíše "v záklonu", nežli v předklonu. Pozice působí tak trochu dojmem jako bychom stáli v malé loďce na vodě. V této pozici může být psoas uvolněný a mohou začít pracovat svaly, které to možná nikdy nedělaly. Chce to trpělivost. No a na hlavě džbán a na tváři úsměv...:). 

Sezení a práce u počítače

maxi Ferda (sedíme ideálně na úponech hamstringů), páteř je rovná, (při zatížení ramen je tělo stabilní ), chodidla jsou rovnoběžně na šíři třísel opřená o pevnou podložku (podlahu), V kolenním kloubu je úhel cca 90 stupňů, nebo malinko vyšší ( kolenní kloub je mírně níž, než kloub kyčelní). Lokty jsou spíše do šířky s pocitem těžké (uvolnění ramen). Hlava je nad páteří (ucho je nad kyčelním kloubem) - není vysunutá dopředu. Aktivita rukou je na krajních třech prstech -malíček, prsteníček, prostředníček.
Při práci na počítači ideálně prohodíme myš do druhé ruky, než běžně používáme. Aktivita na vnějších prstech zůstává.

Uvolnění psoasu a celého těla v leže na zádech

lehneme si na záda, nohy pokrčíme tak, aby vytvořily přibližně rovnostranný trojúhelník, srovnáme hlavu aby se nám netvořily vrásky na krku. Nadechujeme s představou písmene "G" v krku, břicho jde spíše pod žebra, vydechujeme s uvolňujícím "Jóó", břicho klesá k podložce. Každým nádechem a výdechem by mělo být břicho plošší, volnější a blíže k páteři. Každý větší pohyb vnější břišní stěny směrem od páteře je způsoben zatnutím psoasu, což je přesně to, čemu se snažíme vyhnout.